¿Alguna vez te has preguntado si es posible aumentar la velocidad del fútbol en un partido de fútbol para adelantar a tu oponente hacia el balón, para hacer una carrera efectiva por los flancos o simplemente superar a tu oponente cuando tienes el balón? Bueno, supongo que esos pensamientos pueden haber pasado por tu mente. Da igual si tienes o no tienes.
Te voy a dar tres ejercicios sencillos de peso corporal que puedes hacer en la comodidad de tu hogar o en la cancha de fútbol más cercana.
1) sentadillas — Las sentadillas son el ejercicio base para la mayoría de los programas de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio desafía los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, así como los músculos centrales. Mi preferencia es que hagas tres versiones diferentes de la sentadilla.
Sentadilla frontal — Coloque las manos frente a usted a la altura de los hombros. A medida que bajas al suelo, baja también los brazos. Cuando te elevas desde el punto más bajo, tus manos también deben elevarse. Hay más trabajo realizado por los glúteos (músculos de las nalgas)
Sentadilla por encima de la cabeza — Coloque sus manos directamente sobre la cabeza y bájelas hacia arriba y hacia abajo. Ponerse en cuclillas de esta manera agrega un poco más de resistencia a los músculos centrales del estómago.
sentadilla trasera – Coloque las manos detrás de la cabeza con las puntas de los dedos apenas tocando la parte posterior de la cabeza.
2) Estocadas — recrear parcialmente el movimiento que se produce tanto al correr como al correr en el campo de fútbol. También las estocadas son ejercicios de una sola pierna. Esto es importante porque la mayor parte de un partido de fútbol se juega con un pie.
3) Saltos — a veces conocido como «pliometría», son buenos. Este tipo de ejercicios ayudan a desarrollar el retroceso elástico en las piernas.
Aquí hay una rutina simple usando estos ejercicios:
A) Sentadillas 5 veces
B) Estocadas 5 veces con cada pierna, turnándose alternando
C) Saltar al taburete o caja cinco veces.
Completa 5 sentadillas inmediatamente seguidas de 5 estocadas con cada pierna seguidas de 5 saltos. luego descanse durante 90 segundos y repita 2-4 veces.
Cada uno de los ejercicios se puede realizar con o sin pesas.
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